शुगर (डायबिटीज) से बचने के लिए आप निम्नलिखित उपाय अपना सकते हैं:
1. संतुलित आहार लें
साबुत अनाज (जैसे गेहूं, जौ, चावल) और हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं।
शक्कर और मीठे पदार्थों से बचें।
जंक फूड और तले-भुने खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
फलों का सेवन सीमित मात्रा में करें, खासकर मीठे फल जैसे आम और अंगूर।
2. नियमित व्यायाम:
रोजाना 30-45 मिनट की फिजिकल एक्टिविटी करें, जैसे पैदल चलना, योग, साइक्लिंग या तैराकी।
वजन को नियंत्रित रखें।
3. तनाव कम करें
ध्यान (मेडिटेशन) और प्राणायाम करें।
ज्यादा तनाव लेने से बचें क्योंकि इससे ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है।
4. नींद का ध्यान रखें
रोजाना 7-8 घंटे की पर्याप्त नींद लें।
देर रात तक जागने और अनियमित नींद के शेड्यूल से बचें।
5. शराब और धूम्रपान से बचें
शराब और तंबाकू का सेवन ब्लड शुगर और हार्ट की समस्या को बढ़ा सकता है।
6. नियमित हेल्थ चेकअप कराएं
समय-समय पर ब्लड शुगर लेवल की जांच कराएं।
डॉक्टर की सलाह पर दवाइयां और इंसुलिन लें।
7. पानी अधिक पिएं
दिनभर में पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं ताकि शरीर से विषैले पदार्थ निकलते रहें।
8. घरेलू उपाय आजमाएं
करेला, जामुन, मेथी के दाने और नीम का सेवन फायदेमंद हो सकता है।
ग्रीन टी और दालचीनी भी ब्लड शुगर कंट्रोल में मदद करती हैं।
डायबिटीज से बचने के अन्य उपाय:
1. लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले भोजन का सेवन करें
ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो, जैसे ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, और मूंग दाल।
ये खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते हैं और ब्लड शुगर को नियंत्रित रखते हैं।
2. नियमित रूप से फाइबर का सेवन बढ़ाएं
फाइबर युक्त आहार, जैसे फलियां (चना, राजमा), हरी सब्जियां, और फल (जैसे सेब और नाशपाती) खाएं।
फाइबर पाचन को धीमा करता है और ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकता है।
3. छोटे-छोटे भोजन खाएं
दिन में 5-6 बार छोटे भोजन करें।
भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा का सही संतुलन रखें।
4. स्वस्थ वसा का सेवन करें
एवोकाडो, नट्स, बीज, और ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त भोजन का सेवन करें।
ट्रांस फैट और सैचुरेटेड फैट से बचें।
5. हल्दी का उपयोग करें
हल्दी में पाए जाने वाला करक्यूमिन एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण रखता है और ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
हल्दी को दूध या पानी के साथ लिया जा सकता है।
6. ग्लूकोज मॉनिटरिंग करें
घर पर ग्लूकोमीटर के जरिए नियमित रूप से ब्लड शुगर चेक करें।
खाने-पीने के बाद और व्यायाम के पहले-पिछले स्तर पर नजर रखें।
7. एप्पल साइडर विनेगर का सेवन
खाने से पहले एक गिलास पानी में एक चम्मच एप्पल साइडर विनेगर मिलाकर पिएं।
यह इंसुलिन सेंसिटिविटी को बढ़ा सकता है।
8. खाने में दालचीनी और अदरक का उपयोग करें
दालचीनी और अदरक में प्राकृतिक गुण होते हैं जो ब्लड शुगर को नियंत्रित करते हैं।
इन्हें चाय या भोजन में शामिल करें।
9. हर दिन सुबह खाली पेट कसरत करें
खाली पेट एक्सरसाइज करने से ग्लूकोज की खपत होती है और शरीर की इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ती है।
10. खाने के बाद टहलें
हर भोजन के बाद 10-15 मिनट चलने की आदत डालें।
यह ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करता है।
इन उपायों को नियमित रूप से अपनाने से आप डायबिटीज के खतरे को कम कर सकते हैं और इसे नियंत्रण में रख सकते हैं।
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